頸椎受壓迫,消化心跳都遭殃!這樣做15秒解除壓力

頸椎受壓迫,消化心跳都遭殃!這樣做15秒解除壓力

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【早安健康/艾利克.古德曼(脊骨神經醫師、核心基礎運動創作者)】根據調查顯示,超過86%的美國人是自行開車上下班,而且絕大多數(76%)是獨自一人開車,並無替換人手。

各位不妨在腦中想像一般人的開車狀況:右腳一直踩著油門,使得腿腳長時間外旋;髖屈肌與胸部受到擠壓,胸廓往下擠向骨盆;再加上頭部向前傾,有可能因為頸部後側縮短、頭部壓著頸部,而產生許多疾病。我必須再次提醒各位,後腦勺直接壓著頸椎,會對迷走神經造成極不妙的影響。由於迷走神經負責維持心率與消化作用的正常運作,最好不要讓它受到任何不良影響,所以各位應盡力使頸部肌肉保持伸長,也別讓後腦勺壓著頸椎。
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開車族請注意:請專心開車,謹記安全乃第一要務,保持警覺是維護行車安全的最高原則;不管你做什麼事,留神與警覺皆是第一優先,沒有什麼事情比它們更重要的。不論你的開車技術有多高明,最好將你的頸部後側靠在汽車座椅的頭枕上,可避免突發狀況使上半身猛然往前傾而扭傷頸部,還能防止上背部猛烈撞擊到座椅。下巴盡可能與胸骨在同一條線上(不要超過胸骨);兩腳腳掌朝向正前方,兩膝盡量轉向彼此。這樣的開車姿勢,形同開車版的坐姿紓壓式,可避免你的膝蓋與腿腳外旋、頭部前移,如此就能將核心基礎運動實際應用在日常駕車過程中。

搭車、開車都要學會的超簡單放鬆法,請看下一頁

不論你是開車、搭船或搭乘其他大眾運輸工具上下班,在上車(船)之前,先以基礎紓壓式或站姿紓壓式做3次紓壓式呼吸;等到上了車或搭上其他交通工具後,可繼續把握這段通勤時間,練習坐姿紓壓式。

如果你不是自行駕車上下班,請善加利用椅背及座椅的頭枕來練習紓壓式呼吸;而且不管你是否負責駕駛,都可利用塞車或停等紅燈時,練習30至60秒的紓壓式呼吸。同樣的,盡量讓身上的每條肌肉都有機會鍛鍊一下,每次肌肉收縮10至15秒。據專家提出的數據顯示:只要讓肌肉收縮,然後放鬆,光是這兩個動作,就能夠幫你的身體去除開車或搭乘交通工具時所受到的壓迫。

此外,當從任何一種交通工具下車後,請以基礎式或站姿紓壓式做3次紓壓式呼吸,這樣便可以去除身體在旅程中受到的壓迫,而且完全不會有人注意到你在幹什麼,他們只會看到你在呼吸罷了。

至於單車通勤族,當然也能把握通勤過程練習核心基礎運動。騎自行車上下班,是目前全美最夯的通勤方式,但要注意騎自行車時,身體前傾小於45度角的狀況,這樣的姿勢會令全身重量跟著往前傾,向內擠壓到你的胸廓,而且為了配合視線,下巴會往上翹;這種身體前傾、捲曲的騎乘姿勢,不僅會讓人不舒服,運動效果更是大打折扣。這種看似自然的前傾騎車姿勢,其實會壓迫到身體。

▼搭車時練習坐姿紓壓式

下一頁告訴您,騎單車姿勢對了就能提高燃脂力!

騎單車跟開車一樣,同樣都是安全第一,不過騎單車的重點,在於把臀部當成你的動作中心與起始點:從臀部開始踩踏板,而非膝蓋或是大腿正面的股四頭肌,更不是其他任何地方。正確的騎乘方式,是左右腳全力踩踏板,兩腳的膝蓋要靠近,並接近單車的中心──近到每次踩踏板時,膝蓋幾乎要碰到了;以這種姿勢騎車,你的腳掌、腳趾及膝蓋都會朝向座桿的中心,臀肌會將軀幹上抬,使上半身拉長與伸展。

請記住正確的騎車姿勢要點:上背擴張、頸部伸長、肩膀延展、雙手手肘拉開;你不需要改變任何一個角度,只需讓身體盡量伸展與拉長。重點是要讓胸部挺起,並越過手把,這樣你才不需為了看路而仰起鼻子。

我想引述我的好友彼得.帕克(Peter Park,與本書作者艾利克.古德曼合著《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》,大是文化出版)的騎車心法,他是一位知名的世界級健身教練,同時也是位熱愛騎自行車的專家,他認為最適當的自行車騎乘姿勢是「折彎車把」,意思是:像大力士般把它打個結。

最好的單車騎乘姿勢怎麼做?下一頁告訴您!

雖然車把是自行車的操控裝置,不過請假裝它只是一根鐵桿,而你則是一名力大無窮的大力士,你握車把的方式是:兩手的小指在下、大拇指在上,然後用力往下壓,用你所有的力氣彎曲車把,並將車把變成一支拔軟木塞用的瓶塞鑽。握車把是一個靜態的動作,而且是一個等量的動作──沒錯,車把會以相同的力量反推回來,那意味著力量會經由你的手腕,轉移到你的前臂與上臂肌群,而且因為這些肌群也是靜態且不移動的,所以力量會直接經過手臂到達肩膀、頸部與胸廓。這就是重點,因為當你試著彎曲車把時,你的肩膀、頸部與胸廓必須擴張與上抬;換言之,當你以用力下壓車把與上抬軀幹的姿勢騎自行車時,你的身體會盡可能的擴張變大。

騎自行車的確有很多事情要牢記──尤其如果你是騎單車上下班,或是在交通繁忙的城市裡騎單車,必須注意車流、號誌以及其他各種交通狀況。不過只要你依照我們的建議調整騎乘姿勢,你就會發現你的平衡感改善了,而且找到了真正的重心,燃脂效果變好,就連踩踏的效率也大增。

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本文摘自《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》/艾利克.古德曼(脊骨神經醫師、核心基礎運動創作者)/大是文化

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